你有锁骨,但我有更性感的上胸!
发布时间:2020-03-17

爱锁骨,亦爱上胸

很多人以锁骨明显作为性感的标志,我更认为饱满的上胸,会在视觉上给予更大的力量和美的冲击。很多训练者将胸肌的下沿练得轮廓十分“圆润和挺拔”,但整体的饱满仍旧失色,这时候你需要针对的地方就是你的上胸。

当你训练年限增加后,你会发现,胸部的整体形状会偏向下胸外沿向外扩张,而从侧面看,由上而下,则是倾斜向外突出的“斜坡”,饱满的上胸,能够使得你胸部变成峡谷。

假如你是V领款式爱好者,同时你热爱健身,那么上胸的训练你不可或缺。

1、空杠卧推

第一个动作是杠铃卧推,采用杠铃无额外负重的形式完成。整个动作要求速度较快,但动作幅度较大(保持全程,并且每一次下落),并且完成的次数也需要很多。同时在这个过程中,寻找肌肉的发力。

第一组:平板杠铃卧推,空杠,完成45-50个;

休息60-90秒;

第二组:上斜杠铃卧推,空杠,完成35-40个。

动作旨在利用高次数、较快动作速度、全程动作,来达到一个快速进入状态和充血的效果。

注意:每一次杠铃下落,杠铃需要触碰到胸部。切记不要为了完成数量而完成动作,感受每一次肌肉发力。

2、躺卧高位钢索夹胸

躺卧高位钢索夹胸,旨在拉伸开你的上胸和三角肌,使得处于上胸位置及附近的肌肉进入状态。这个不同之处,在于你需要提高你双臂的高度(与驱干的夹角),使得发力转向上胸处发力,同时这个动作由于是躺卧在靠椅上,因此减少了你躯干晃动带来的借力或者分散发力。

采用较轻的重量,完成20个,整体动作均速偏慢。当你双臂靠拢的时候,挺胸收腹,感受上胸部位就要从你的锁骨下方迸发出来。当你做到后面,充血提高之后,你会清晰感受到胸肌的轮廓和中缝上部的爆发和膨胀。

3组x20次,在动作的末段,也就是双臂靠拢后,保持1-1.5秒的挤压,顶峰收缩。

提示:尝试从,躯干倾斜角度,双臂肘部弯曲幅度,和重量这三个点去调整发力,找到适合自己的发力角度。

3、单臂高位钢索夹胸

单臂高位钢索夹胸,是在动作2的基础上,改为单臂完成,并且改为站姿,要求速度更慢,完整去感受发力。需要注意的是,要注意上身的角度,在双臂的基础上,很正常两边平衡重量,单臂的时候,身体很容易向负重侧倾斜。

3.1 动作速度更慢,充分感受发力;

3.2 采用比动作2更轻的重量;

3.3 采用比动作2更少的次数。

单侧2组x12-15次。

4、上斜史密斯卧推

前面进行了较轻重量的热身和夹胸类的预先疲劳,接下来的训练则是侧重力量对上胸部的冲刺,使之得到更充分的撕裂和力量的建立。

但我们更推荐使用史密斯机来完成上斜卧推,较之会有更好的控制和运动轨迹,这样可以使得你更为精准地将发力侧重传达在上胸部位。

这里使用更大的重量,使用能做超过10个的重量完成每组10个的设定,在12-13RM附近的重量尤佳。这样的重量设置,减少你在第9或者第10个的时候,出现过多的动作变形,或者力不从心,便于更好更大幅度地完成动作。

当你使用10RM的重量时候,在第9或者第10的时候,你会更容易出现动作变形或者力竭,降低了训练所要求的刺激。但你也不能使用过轻的重量,例如15RM,这样减少了上胸所应承受的力量刺激。

采用12-13RM的重量,4组x10次。

5、上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟的做,旨在针对外侧胸肌的宽度,同时对厚度来说也非常重要。在双臂打开的时候,要把哑铃尽量放低,使胸部肌肉得到更充分拉伸,会带来更佳的锻炼效果。

而当双臂靠拢的时候,也无需使哑铃紧紧靠在一起,当哑铃处于最高点时,胸肌的发力往往较少。动作速度偏慢,也是取得更佳的锻炼效果的一种方法。

在离心阶段,甚至,只做小幅度的双臂收拢,胸肌也会有强烈的拉伸感。

3组x12-15次。